tips menghadapi menopause

Tips Menghadapi Menopause
3- 2004

Masa menopause (premenopause) umumnya terjadi mulai usia 40 tahun. Rendahnya kadar hormon estrogen ini memberikan pengaruh pada wanita, baik secara fisik maupun psikis. Berdasarkan beberapa referensi, menopause merupakan perdarahan rahim terakhir yang masih diatur oleh fungsi hormon indung telur. Sedangkan masa menopause merupakan suatu masa dimana indung telur mengalami penurunan fungsi, sehingga kadar hormon estrogen, hormon utama wanita, menjadi rendah.

Gejala menopause bermacam-macam, antara lain
1. Hot flushes (semburan panas tiba-tiba di wajah, leher dan dada)
2. Night sweats (keringat berlebihan pada malam hari)
3. Atrofi urogenital (penipisan mukosa vagina). Hal ini menimbulkan akibat lanjut
berupa kekeringan liang vagina, sehingga saat berhubungan suami istri terasa
sakit dan terjadi penurunan libido.
4. Perubahan pola haid. Biasanya haid menjadi tidak teratur. Hanya 10% wanita yang
langsung tidak mendapat haid sama sekali.
5. Gejala lain (dianggap sebagai gejala psikis dan sosio budaya), misalnya depresi,
sakit kepala.
Gejala lain yang timbul merupakan manifestasi dari rendahnya hormon estrogen, berupa kulit kering dan mulai keriput, payudara kendur, timbunan lemak (terutama di pinggul), gangguan mood, penurunan libido, dan sebagainya. Dalam jangka panjang, menopause meningkatkan risiko osteoporosis dan penyakit jantung koroner.

Beberapa upaya dalam menghadapi menopause.

A.Konsumsilah sumber fitoesrogen

Kulit halus, rambut indah dan payudara kencang, tidak hadir dengan sendirinya. Ada faktor penting yang memengaruhi keadaan tersebut, yaitu hormon estrogen. Bagaimana memenuhi kebutuhan tubuh kita akan hormon ini pada masa menopause? Telah terdapat alternatif sulih hormon yang tepat dan aman untuk digunakan, yakni fitoestrogen. Fitoestrogen merupakan hormon estrogen. Terdapat dalam polong-polongan (kacang kedelai), padi-padian, sebagian besar sayuran dan buahan, fitoestrogen dapat meredakan keluhan-keluhan menopause secara bermakna, jika dikonsumsi sesuai dengan dosis rekomendasi dan dalam jangka lama.

Masalahnya, berapa banyak kedelai yang diperlukan? Fitoestrogen yang terdapat dalam kedelai, yakni isoflavon dianjurkan untuk dikonsumsi sebesar 30 - 50 mg/hari. Tentu saja jumlah ini diperoleh dari asupan kedelai yang dikonsumsi dengan segala produk olahannya (tempe, tahu, susu kedelai, tauco, kecap dalam jumlah cukup besar. Isoflavon dalam kedelai, selain dapat mengurangi risiko terjadinya osteoporosis, penyakit jantung koroner, stroke dan kepikunan, juga mencegah kanker pada payudara maupun rahim.

Olah raga juga perlu. Bukan rahasia lagi, olah raga akan meningkatkan kebugaran dan kesehatan seseorang. Di masa menopause, kebiasaan ini juga membawa dampak positif olah raga yang sesuai untuk wanita menopause sebagai berikut:
• Jalan cepat, lakukan secara bertahap dan meningkat seiring dengan intensitas latihan Anda.
• Senam bagi wanita di atas usia 40 tahun, dilanjutkan untuk melakukan senam aerobik (tidak termasuk high impact) atau senam osteoporosis.
• Berenang. Renang adalah olah raga yang cepat membakar lemak serta mengurangi cedera otot.
Perhatikan makan.

Makan makanan yang sehat dan sesuai kebutuhan merupakan pendukung untuk hidup lebih berkualitas pada wanita menopause. Kebutuhan kalori dan zat-zat gizi pada wanita menopause yang dianjurkan adalah sesuai kebutuhan yang memerhatikan faktor-faktor seperti berat badan, tinggi badan, usia dan aktivitas. Di samping jumlah yang umumnya lebih rendah dibandingkan kebutuhan pada usia dewasa, jenis zat-zat gizi yang harus diperhatikan adalah:
• Karbohidrat merupakan zat gizi yang dikonsumsi dalam persentase paling besar dalam menu makanan sehari-hari yaitu mencapai 55%, bahkan lebih dari keseluruhan kalori. Jenis karbohidrat yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks, dan batasi karbohidrat sederhana.
• Jumlah lemak yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah berkisar 20% - 30% dari seluruh jumlah kalori. Hindari/batasi penggunaan lemak asal hewani yang tinggi kandungan asam lemak jenuh, dan gunakan lemak asal kacang-kacangan serta biji-bijian yang lebih banyak kandungan asam lemak tak jenuh.
• Terdapat beberapa vitamin dan mineral yang perlu diperhatikan secara khusus asupannya setiap hari karena berperan penting pada masa menopause. Vitamin D merupakan vitamin yang penting pada masa menopause, karena vitamin D meningkatkan absorpsi (penyerapan) kalsium yang juga merupakan mineral penting dalam mempertahankan kekuatan tulang. Dianjurkan dalam mencegah osteoporosis, agar dapat mengonsumsi kalsium disertai dengan vitamin D. Asupan kalsium sebesar 1.000 - 1.200 mg dan 500 IU vitamin D per hari dapat meningkatkan efektivitas kalsium dan melindungi tulang terhadap osteoporosis.
Dengan persiapan diri yang prima akan menopause (dengan mengonsumsi suplemen yang kaya akan froestrogen, olah raga secara teratur, diet seimbang dengan gizi cukup serta menjaga pikiran tetap positif), maka Anda dapat melewati masa menopause tanpa rasa takut dan tetap tampil cantik dan sehat.